Guia completa per aconseguir una esquena ample: exercicis, repeticions i consells de Steve Reeves
Si busques una esquena ample i ben desenvolupada, has arribat al lloc adequat. La esquena és un grup muscular enorme, i entrenar-lo correctament pot ser clau per aconseguir un físic impressionant. En aquest article, et donaré una guia sobre com entrenar per aconseguir una esquena ample, incloent els millors exercicis, quantes repeticions fer i consells del famós culturista Steve Reeves per tenir una esquena espectacular.
Els millors exercicis per aconseguir una esquena ample són els següents:
Rem amb barra: Aquest exercici treballa els músculs de la part superior de l'esquena, especialment els dorsals. Agafa la barra amb una amplada superior a les espatlles, inclina't lleugerament endavant i rema cap al teu pit. Fes entre 3 i 4 sèries de 8-12 repeticions.
Dominades: Aquest és l'exercici clàssic per aconseguir una esquena ample. Penja't d'una barra amb les mans en una amplada superior a les espatlles i puja el teu cos fins que el teu mentó estigui per sobre de la barra. Fes entre 3 i 4 sèries de 8-12 repeticions.
Rem amb mancuerna inclinat: Aquest exercici treballa els músculs de la part mitjana de l'esquena. Inclina't cap endavant en un banc d'entrenament amb una cama a cada costat del banc i rema amb una mà mentre mantens la mancuerna amb l'altra mà a la cama. Alterna entre les dues mans i fes entre 3 i 4 sèries de 8-12 repeticions per mà.
Jaló al pit: Aquest exercici treballa els músculs de la part superior de l'esquena. Agafa la barra amb una amplada superior a les espatlles, inclina't lleugerament cap endavant i tira la barra cap al teu pit. Fes entre 3 i 4 sèries de 8-12 repeticions.
Rem en T: Aquest exercici treballa els músculs de la part mitjana de l'esquena i els músculs de les espatlles. Amb una mà a cada extrem de la barra, inclina't cap endavant i mou la barra en forma de T amb els braços rectes. Fes entre 3 i 4 sèries de 8-12 repeticions.
Continuant amb el nostre tema d'entrenament per aconseguir una esquena ample, no podem deixar de mencionar els consells que el gran fisiculturista Steve Reeves va donar en el seu temps.
Steve Reeves és considerat un dels millors fisiculturistes de tots els temps i va destacar per la seva esquena ampla i musculosa. Així que, si busques aconseguir una esquena com la seva, aquests consells t'interessaran.
El primer consell de Reeves és centrar-se en la força de les dorsals. La força és la base per a qualsevol desenvolupament muscular, així que haurem de concentrar-nos a aconseguir una bona força a través d'exercicis com ara les dominades i els remats amb barra. La sobrecàrrega progressiva serà clau, sempre mantenint-nos en un rang de repeticions d’entre 8 i 12.
El segon consell és realitzar exercicis amb una gran amplitud de moviment. Això significa que hem de moure els braços i els colzes tan lluny del cos com sigui possible per aconseguir una major activació muscular. Això es pot aconseguir amb exercicis com ara les dominades amplades i els remats amb barra amb una presa ample.
El tercer consell de Reeves és realitzar una combinació d'exercicis de tracció i de compressió per aconseguir una esquena equilibrada i simètrica. Això significa que haurem de treballar tant les dorsals com els músculs del costat dels abdominals.
El quart consell és no descuidar els exercicis de força bàsics com ara les dominades i els remats amb barra, però també haurem de realitzar altres exercicis com ara les dominades amb presa inversa i les elevacions laterals per treballar diferents angles i músculs.
El cinquè i darrer consell de Reeves és fer servir pesos moderats i fer més repeticions. En lloc de fer poques repeticions amb pesos pesats, haurem de fer més repeticions amb pesos moderats per aconseguir una millor congestió muscular i desenvolupament de la musculatura.
Els consells de Steve Reeves són una gran ajuda per aconseguir una esquena ample. El seu enfocament en la varietat d'exercicis, la concentració en la tècnica i la intensitat de l'entrenament són fonamentals per aconseguir una musculatura de l'esquena més gran i definida. Reeves també recomana ser pacient, ja que aconseguir una esquena ample requereix temps i esforç.
En conclusió, entrenar per aconseguir una esquena ample és un repte, però amb el focus adequat, l'entrenament consistent i els consells de Steve Reeves, és possible aconseguir resultats impressionants. Mantenir una dieta saludable, un enfocament equilibrat i la concentració en la tècnica d'exercici també són factors clau en la consecució de l'objectiu. Amb dedicació i esforç, tothom pot aconseguir una esquena ample i definida.
Ernest
