La importància de generar tensió muscular per guanyar massa muscular: La clau de l'èxit en l'entrenament d'hipertròfia

La tensió muscular és un concepte clau per als culturistes i altres atletes que busquen augmentar la seva massa muscular. Aquesta tensió muscular es produeix quan el nostre cos està sotmès a una càrrega que supera el que el nostre múscul pot manejar fàcilment. Això força el múscul a treballar dur per superar la càrrega, el que fa que es produeixi una tensió muscular que pot durar fins i tot després que haguem acabat l'entrenament.

Per notar la tensió muscular durant l'entrenament, és important mantenir una concentració adequada en els músculs que estem treballant. Això significa que hem de prestar atenció a com es mouen els nostres músculs durant cada exercici i assegurar-nos que estem mantenint la tensió en aquests músculs durant tot l'entrenament.

El millor rang de repeticions per generar tensió muscular és entre 8 i 12 repeticions. Aquest rang ajuda a assegurar que la càrrega és prou pesada per forçar el nostre múscul a treballar dur per completar l'exercici. Les últimes 2 o 3 repeticions han de causar la sensació de cremor al múscul.

“Però si guanyem força no guanyem múscul automàticament?” La resposta és no. És millor centrar-se en la tensió muscular que en el guany de força per guanyar massa muscular per diverses raons. En primer lloc, la força és una funció neuromuscular que pot millorar sense necessàriament provocar un augment en la massa muscular. Per exemple, un powerlifter pot ser excepcionalment fort, però no necessàriament tenir grans músculs.

D'altra banda, la tensió muscular és el que realment promou el creixement muscular. Quan entrenem amb peses, el que realment fa créixer els músculs és la tensió que els pesos posen sobre les fibres musculars. Quan les fibres musculars estan sotmeses a tensió, es produeixen micro lesions que són reparades pel cos a través de la síntesi de proteïnes, el que porta al creixement muscular.

Això és el que s'anomena principi de sobrecàrrega progressiva: la idea que per aconseguir un creixement muscular s'ha de sotmetre als músculs a una tensió creixent al llarg del temps. Si ens centrem en el guany de força, podríem progressar en el pes que estem levantant, però si no estem sotmetent als músculs a una tensió suficient per estimular el creixement, no veurem resultats en termes de guany muscular.

Per això és important seleccionar el pes adequat per a cada exercici, de manera que es pugui generar una tensió suficient per estimular el creixement muscular. El millor rang de repeticions depèn de diversos factors, com ara l'exercici que es realitza, la intensitat de l'entrenament i el nivell d'experiència de l'individu. En general, es recomana utilitzar un rang de repeticions de 8 a 12 per a l'hypertrofia muscular.

Finalment, la congestió muscular és un factor clau per al creixement muscular, ja que és un indicador que els músculs estan rebent una gran quantitat de sang i nutrients. Això es produeix quan el flux sanguini augmenta durant l'exercici, el que porta a una acumulació de metabòlits com l'àcid làctic i altemps de descans entre sèries també és important per donar temps als músculs per recuperar-se i permetre que la congestió es produeixi.

En resum, centrar-se en la tensió muscular és la clau per aconseguir un creixement muscular eficaç. Això significa seleccionar el pes adequat, utilitzar un rang de repeticions adequat i treballar fins a la congestió muscular durant l'entrenament. Al final, és la tensió muscular que estimula el creixement muscular i promou un cos més fort i definits.

Ernest